Salad from spinach, tomatoes and mozzarella

Share this Post

¡Ayudenme a dormirEl Magnesio,  importante mineral que te ayudará a dormir mejor.

Sabemos lo vital que es dormir bien, por lo menos 7 horas al día. Sin embargo, en ocasiones nos despertamos y nos resulta practicamente imposible conciliar de nuevo el sueño. Las causas de nuestra inhabilidad para permanecer dormidos toda la noche son varias, pero hoy quisiera enfocarme en el magnesio y en la importancia de incluir alimentos en nuestra dieta diaria que nos provean con un buen nivel de este mineral.

El magnesio es componente de más de 320 enzimas producidas por nuestro cuerpo. Juega un papel muy importante en la hidratación, relajación muscular, producción de energía y en la desactivación de la adrenalina, lo cual es crucial para poder dormir bien. El que tengamos una buena cantidad de magnesio en nuestro cuerpo no garantiza que vamos a poder conciliar el sueño rapidamente o que vamos a permanecer dormidos toda la noche, sin embargo, el no tenerla si garantiza lo contrario. Y casi la mayoría de las personas tienen deficiencia de magnesio.

¿Como saber si tenemos deficiencia de magnesio? Si te cuesta trabajo quedarte dormido o si te despiertas facilmente, probablemente tengas deficiencia de magnesio. Si te dan calambres continuamente, si necesitas orinar al poco tiempo de haber tomado agua, si tienes las manos y pies fríos, si tienes los músculos del cuello y los hombros tensos o si no notas pequeños movimientos involuntarios en áreas como los párpados, muy probablemente te beneficiarías de incluir alimentos ricos en magnesio en tu dieta. Aunque los problemas para dormir son la señal mas importante de una deficiencia de magnesio.

El magnesio es vital para un correcto funcionamiento de los receptores GABA (gamma-Aminobutyric acid), los cuales se encuentran en todas las áreas del cerebro y del sistema nervioso. GABA es un neurotransmisor muy importante necesario para que el cerebro se pueda “desconectar” del estado de alerta y pueda entrar en un estado de relajación. Los estados de alerta y relajación del cerebro son un área muy compleja, ya que también pueden verse afectados por sustancias como la noradrenalina, la serotonina y la histamina. Sin embargo, en términos más simples, el balance más importante es el de GABA y glutamato. Mientras GABA calma, el glutamato ‘prende’ el cerebro en un estado alto de actividad, el cual por ejemplo, necesitamos para resolver problemas, pero para poder quedarnos dormido necesitamos que GABA ‘apague’ el cerebro para que se pueda relajar.

El primer paso para incrementar nuestros niveles de magnesio es a través de nuestra dieta, incluyendo alimentos ricos en magnesio como las almendras, las espinacas, los betabeles o remolacha, los anacardos (también llamados marañones, castañas, o nueces de la India), los cacahuates, los frijoles negros (judías ó habichuelas), el aguacate, las papas (patatas), la avena, el plátano, el salmón, las pasas, el pollo, la carne y el brocoli entre otros.

En ocasiones es difícil comer una dieta rica en vitaminas y minerales, por lo que si deseas puedes suplementar tu alimentación con 400-500 mg de magnesio antes de ir a dormir. Este debe de ser en la forma quelada como el citrato, ascorbato, orotato, glicinato o idealmente una mezcla de todos. Evita el óxido de magnesio el cual es difícil de asimilar por el organismo. Es importante no ingerir un nivel muy alto de citrato magnesio pues podría causar diarrea. Para mejorar su absorcióny efectividad se recomienda tomarlo con un multivitamínico. Hay personas que sufren de problemas digestivos crónicos y en ocasiones no digieren los minerales en forma adecuada, por lo que se beneficiarían de un spray de aplicación cutánea.

Fuentes:

http://www.huffingtonpost.co.uk/marek-doyle/help-me-sleep-magnesium-secret-to-sleep-problems_b_3311795.html

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/