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Tus alimentos, la mejor medicina preventiva

Existe una gran cantidad de estudios médicos que confirman el hecho de que comer una dieta sana tiene un impacto mucho más grande en la salud que factores genéticos o ambientales, de hecho, se ha estimado que aproximadamente 2/3 partes de el cáncer que se da en el ser humano se podría evitar con cambios en los hábitos alimenticios. (1)

A continuación se encuentra una lista de recomendaciones para llevar un regimen alimenticio sano, enfocado a reducir las probabilidades de contraer enfermedades degenerativas:

Incluir en tu dieta por lo menos 4 raciones de verduras al día.  Las verduras contienen importantes nutrientes que nos protegen de muchas enfermedades, proveen nuestro cuerpo de energía y reconstituyen tejido dañado.   Se recomienda incluir verduras de diferentes colores en nuestro plato para obtener la mayor cantidad de fitoquímicos posible, así como fibra, proteína, vitaminas y minerales.  El betacaroteno, un carotenoide que se encuentra presente en los vegetales verdes, rojos, anaranjados y amarillos, provoca la apostosis (autodestrucción de la célula) de células humanas cancerígenas  del colon, seno, próstata así como de células de leucemia, dejando las células normales intactas.  La fibra ayuda a reducir el colesterol y actúa como un agente que atrapa agentes cancerígenos y los elimina del cuerpo  (4).  Un articulo publicado por el ‘British Medical Journal’ (17) reportó que comiendo una ración al día de hojas verdes puede reducir el riesgo de padecer diabetes en un 15%.

Consumir vegetales crucíferos 3 o 4 días a la semana.  El sulforafano es un compuesto organosulfurico que pertenece al grupo de fitonutrientes llamado isotiocianatos.  En un estudio realizado en el Linus Pauling Institute, científicos de la Universidad del Estado de Oregon confirmaron que el sulforafano, contenido en el brócoli, tiene la propiedad de localizar y destruir las células cancerígenas dejando las células normales intactas.  El sulforafano tiene un rol clave en la forma en la que los genes se expresan en los seres vivos, sin afectar la secuencia del ADN, dicha expresión genética tiene como resultado un impacto directo en la habilidad de las células de promover la creación de células sanas o cancerígenas, cuando incluimos en nuestra alimentación vegetales crucíferos favorecemos la capacidad de nuestras células de generar nuevas células sanas, disminuyendo en gran medida la posibilidad de formar células cancerígenas.  Vegetales ricos en sulforafano son el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col (también llamada repollo), la col china, la col rizada, el brócoli chino, el brócoli de rabee, el colirrábano, la mostaza, el nabo, el rábano, la arúgula y los berros.  

Procura comer diferentes variedades de nueces y semillas.  Las nueces contienen tocoferoles, fitosteroles, ácido fólico, selenio y magnesio, estos nutrientes tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerigenas.  Las nueces y semillas son también una buena fuente de minerales como calcio, potasio y magnesia, que junto con una dieta baja en sodio, protegen en contra de la desmineralización de los huesos, la hipertensión arterial, la resistencia a la insulina y  las enfermedades cardiovasculares en general. La revisión de 4 estudios de prevención de enfermedades del corazón mostró que la gente que consume nueces mas de 4 veces a la semana tenía una reducción en el riesgo de tener alguna enfermedad del corazón de 37% comparada con aquellas personas que nunca o casi nunca comen nueces, con un promedio de 8% en aquellos que consumen una ración de nueces a la semana (2). Comer nueces no te hace aumentar de peso.  Estudios epidemiológicos muestran una asociación inversa entre la frecuencia en el consumo de nueces y cacahuates y el Indice de Masa Corporal (IMC).  Estudios clínicos revelan un cambio mínimo o nulo en el peso de personas que incluyen varios tipos de nueces en su dieta en un lapso de 1 a 6 meses, esto podría atribuirse en gran parte a la sensación de saciedad que producen las nueces.  Algunas pruebas han comparado la pérdida de peso entre regímenes alimenticios que incluyen o excluyen nueces mostrando que las personas que incluyen nueces en su dieta pierden mas peso que aquellas que las evitan.  La consistencia en los estudios existentes sugiere que se pueden incluir nueces y cacahuates en la dieta haciéndola mas rica en nutrientes, sin que esto signifique un aumento del peso corporal (3).

onion and garlicPrevé enfermedades dándole sabor a tu comida.  Muchas especias son ricas en compuestos llamados polifenoles, estos nutrientes son antioxidantes muy potentes.  Ejemplos de este tipo de especies son la cúrcuma, el orégano, la salvia, el romero, el perejil, el tomillo, el eneldo y el jengibre. Una gran cantidad de estudios ha demostrado que la curcumina de la cúrcuma es una potente arma contra las células cancerígenas. Adiciona cebolla y ajo a tus platillos, las cebollas tienen entre otros potentes nutrientes, altas cantidades de quercetina, un polifenol que ha sido asociado con una reducción de enfermedades del corazón.  La quercetina también ha mostrado tener una fuerte actividad anti-diabética (10). Existe fuerte evidencia científica que confirma la acción anti-cancerígena del ajo, varios estudios experimentales hechos en animales y en células cultivadas han demostrado que el ajo puede reducir la incidencia y crecimiento de tumores cancerígenos (13).  También, los compuestos órgano-sulfúricos del ajo son potentes antioxidantes y pueden estimular las enzimas detoxificantes del hígado. Cuando la carne, el pollo o el pescado son cocinados a altas temperaturas, producen aminas aromáticas (HAA-s), las cuales tienen efectos cancerígenos, sin embargo, la producción de estos compuestos se puede reducir significativamente si estos alimentos son marinados con una una salsa de ajo y cúrcuma antes de ser cocinados. Impresionante ¿no?. Por otro lado, varios estudios realizados con personas han revelado la actividad anticancerígena del ajo, como el realizado en Italia (11), que mostró una disminución en el cáncer de estomago con un incremento en el consumo de ajo, o un estudio caso-control conducido en Inglaterra (12) que mostró una reducción en el riesgo de cáncer de próstata con un incremento en el consumo de fibra y vegetales del género allium, como el ajo.

Comer hojas verdes todos los dias.  Además de contener una gran cantidad de vitaminas y minerales, los vegetales verdes son ricos en compuestos llamados fitoquimicos o fitonutrientes (fito se deriva de la raíz griega que significa planta), estos compuestos forman parte de las plantas y en años recientes han ganado gran popularidad dentro de la comunidad científica debido a su importante rol en prevención de enfermedades como el cáncer y otras enfermedades degenerativas.  Es también conocido que los vegetales verdes contienen altas cantidades de antioxidantes, compuestos clave en la neutralización del daño causado por radicales libres producto de la interacción que tenemos día a día con productos químicos presentes en alimentos procesados, frutas y verduras contaminados con pesticidas, el aire que respiramos, etc.  La forma en la que actúan estos antioxidantes es donando electrones que convierten los radicales en compuestos inertes quitándoles su capacidad de dañar el DNA (Acido Desoxirribonucleico, compuesto contenido en la célula que posee y transmite la información genética durante el proceso de reproducción celular).  De hecho, las células cancerígenas fueron inicialmente células sanas cuyo DNA fue dañado, perdiendo importante información genética lo que dio origen a la generación de una célula cancerígena.

Referencias:

1.  Sarkar F.H., et al. Cell signaling pathways altered by natural chemopreventive agents. Mutat. Res. 2004;555:53-64

2.  Kelly J.H. Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease, an epidemiological perspective. Br. J. Nutr.2006;96:S61–S67. doi: 10.1017/BJN20061865.

3   Richard D. Mattes, Penny M. Kris-Etherton, and Gary D. Foster.  Impact of Peanuts and Tree Nuts on Body Weight and Healthy Weight Loss in Adults. J. Nutr. September 2008; vol 138 no. 9 1741S-1745S  

4. Palozza P. Sestito R, Picci N, Lanza P, Monego G, Ranelletti FO. The sensitivity of -carotene growth-inhibitory and pro-apoptotic effects is regulated by caveolin-1 expression in human colon and prostate cancer cells. Carcinogenesis 2008; 11: 2153-61.

7. García-Lafuente A, Guillamón E, Villares A, Rostagno MA, Martínez JA. Flavonoids as anti- inflammatory agents: implications in cancer and car- diovascular disease. Inflamm Res 2009 ;58:537-52.

10. Rizvi SI, Mishra M. Anti-oxidant effect of quercetin on type 2 diabetic erythrocytes. J Food Biochem 2009; 33:404-15.

11.  Buiatti E, Palli D, Decararli A, et al (1989). A case control study of gastric cancer and diet in Italy. Int J Cancer, 44, 611-6.

12. Challier B, Perarnau JM, Viel JF (1998). Garlic, onion and cereal fibre as protective factors for breast cancer : a French case control study. Europ J Epidemiol, 14, 737-47.

13.  Das, S.  Garlic- A natural source of cancer preventive compounds. AsianPac J Cancer Prev. 2002;3(4):305-311.

14.  Salmon CP, Knize MG, Felton JS. Effects of marinating on heterocyclic amine carcinogen formation in grilled chicken. Food Chem Toxicol.  1997 May;35(5):433-41.

15. Vermeulen M, Klöpping-Ketelaars IW, van den Berg R, Vaes WH. Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. J Agric Food Chem. 2008 Nov 26;56(22):10505-9. dio: 10.1021/jf801989e.

16. An Pan, PhD, PhD; Qi Sun, MD, ScD, MD, ScD; Adam M. Bernstein, MD, ScD, MD, ScD; Matthias B. Schulze, DrPH, DrPH; JoAnn E. Manson, MD, DrPH, MD, DrPH; Meir J. Stampfer, MD, DrPH, MD, DrPH; Walter C. Willett, MD, DrPH, MD, DrPH; Frank B. Hu, MD, PhD, MD, PhD.   Red Meat Consumption and Mortality.  Results From 2 Prospective Cohort Studies.  Archives of Internal Medicine.  Apr 9, 2012, Vol 172, No. 7

17. Patrice Carter, research nutritionist, Laura J Gray, research associate in medical statistics, Jacqui Troughton, senior research associate, Kamlesh Khunti, professor of primary care diabetes and vascular medicine, Melanie J Davies, professor of diabetes medicine.  Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis.  BMJ 2010;341:c4229. doi:10.1136/bmj.c4229 http://www.bmj.com/content/bmj/341/bmj.c4229.full.pdf